Iniziare a correre a 50 anni: guida e consigli

Mag 27, 2022 | Consigli

Iniziare a correre dopo i 50 anni? È possibile, ma solo con i dovuti accorgimenti. Se si sta iniziando a muoversi dopo molto tempo, la scelta migliore è sempre quella di procedere gradualmente, allenandosi in maniera corretta e senza dare troppo peso alla performance. Dagli esercizi di tonificazione alla scelta della scarpa giusta, ecco qualche consiglio per cominciare a correre dopo i 50 anni senza rischi ed in totale sicurezza. 

Correre dopo i 50 anni fa male o fa bene?

Correre è un’attività che fa bene sempre, anche dopo i 50 anni, ma solo se eseguita nel modo corretto. Non c’è nessun rischio nel cominciare o ricominciare a correre dopo un lungo periodo di inattività. Anche un paziente cinquantenne che non ha patologie, anche se prima non ha fatto alcuno sport, può correre, ma sempre con i dovuti accorgimenti. 

La corsa infatti è un’attività che, se non controllata, può causare problemi posturali anche nei giovani. Si tratta infatti di un movimento molto complesso: quando si corre gli arti inferiori vengono impegnati in maniera importante e continuativa. Se non c’è un buon tono muscolare ne risentono tutte le articolazioni: del piede, della caviglia, del ginocchio, dell’anca. Per questo è fondamentale tonificare i muscoli deputati a sostenere le articolazioni per ridurre i rischi a livello articolare e per far sì che la corsa sia davvero un piacere. 

Rischi nel correre in modo non adeguato dopo i 50 anni

I rischi nel correre in modo non adeguato riguardano soprattutto l’insorgenza di situazioni infiammatorie dei muscoli e delle articolazioni coinvolte nella corsa che includono alcuni disturbi come: 

  • Tendinite della zampa d’oca 
  • Tendinite del rotuleo – che insorge se la rotula non lavora bene
  • Dolore alla caviglia – se il piede non appoggia in maniera corretta
  • Fascite plantare – se il piede è pronato e la calzatura non è adeguata
  • Tendinite dell’achilleo – se il piede non appoggia in maniera corretta

Ci sono poi i rischi dovuti ad una condropatia, ovvero ad un danno iniziale alle cartilagini ed in questo caso la corsa sicuramente non è lo sport più adeguato se ne si è affetti. Se proprio la si vuole praticare, però, è bene valutare una integrazione della componente cartilaginea o eventuali infiltrazioni. 

Esercizi di tonificazione per correre dopo i 50 anni

Prima di iniziare a correre è bene eseguire alcuni esercizi di tonificazione per permettere ai muscoli di sopportare lo sforzo continuo della corsa. I muscoli che devono essere tonificati prima di iniziare a correre appartengono principalmente a tre gruppi: quello dei glutei, degli addominali e i quadricipiti.

Questi muscoli si possono tonificare anche con semplici esercizi a corpo libero, con specifici attrezzi o con l’uso di cavigliere di uno o due chili, seguiti da un personal trainer. Per quanto riguarda invece gli esercizi da fare a casa, sono fondamentali:

  • Addominali
  • Squat 
  • Sollevamenti della gambe

Una volta tonificati i muscoli con gli adeguati esercizi si può iniziare a correre, ma sempre con gradualità: per chi non ha mai fatto nulla prima, venti minuti di corsa a 7 minuti per km possono essere sufficienti, da aumentare gradualmente.

Scelta della scarpa per correre dopo i 50 anni

Anche la scelta della scarpa è estremamente importante per evitare di avere importanti problemi al piede durante la corsa. Le caratteristiche fondamentali a cui prestare attenzione in una scarpa sono:

  • Ammortizzazione
  • Protezione

Una scarpa da corsa ben ammortizzata è in grado di assorbire l’impatto che viene generato nel contatto tra i piedi e il terreno durante l’attività fisica, prevenendo eventuali infortuni al piede. Questa caratteristica è fondamentale se si inizia a correre a 50 anni in quanto permette di proteggere le articolazioni da urti e stress dovuti alla corsa.

Una scarpa da corsa protettiva invece aiuta a dare la giusta posizione al piede, ideale soprattutto se si riscontrano problemi di appoggio. Quando si inizia a correre, soprattutto se si è oltre i 50 anni e le articolazioni si fanno più fragili, è importante scegliere una scarpa protettiva che previene l’appoggio in posizioni pericolose. 

In ogni caso, per trovare la scarpa più giusta per ogni esigenza, basta andare in un negozio specializzato, dove è possibile fare una valutazione iniziale del piede per capire se si necessita di una scarpa neutra o di una per pronatore, se deve essere più ammortizzata o meno, anche a seconda del peso di chi corre. 

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