Quando il caldo inizia a essere un po’ meno pesante, come succede a settembre, è il momento più adatto per iniziare a correre, soprattutto quando si parte da zero.
Correre, così come camminare, è un gesto naturale che potrebbe ai più sembrare un’attività semplice e poco dispendiosa, ma in realtà non è proprio così. Fare questo tipo di attività coinvolge tutti i muscoli e le articolazioni dell’arto inferiore (caviglia, ginocchio e anca) e, se effettuata per un tempo prolungato, è capace di coinvolgere anche la colonna vertebrale e i muscoli addominali.
Tra le attività migliori da fare dopo l’estate che permettono di stare ancora all’aria aperta oltre al running, abbiamo: il jogging, il nordik walking, o la camminata sportiva, meglio conosciuta come camminata veloce.
Quando però facciamo questo tipo di allenamento in maniera intensiva, superando i 10.000 passi giornalieri anche attraverso una corsa leggera, iniziamo a sovraccaricare le strutture articolari e per farlo è necessario prepararle nel modo migliore possibile.
Per questo nell’articolo vedremo:
Come prepararsi alla corsa
Per iniziare a correre bisogna prima prepararsi allenando i muscoli in modo che le articolazioni non vengano sovraccaricare eccessivamente.
I primi muscoli da preparare con un po’ di stretching sul posto sono, ovviamente, gli arti inferiori, in particolare i muscoli della coscia e quelli della gamba. In questo caso si andrà a fare un lavoro che prepari il quadricipite, fondamentale per la stabilità del ginocchio e della rotula, in seguito si dovranno scaldare i polpacci, utili alla propulsione della corsa e, infine, i glutei, necessari per la stabilità del bacino.
Una volta che questo gruppo di muscoli sono pronti per la corsa, dovremo fare attenzione agli addominali: averli belli tonici permette di non sovraccaricare la schiena, che dovranno essere scaldati e preparati alla corsa.
Sarà, quindi, necessario porre attenzione alla muscolatura para-vertebrale e dorsale per mantenere la corretta postura mentre corriamo.
Cosa fare se si parte da zero
Se hai intenzione di migliorare la tua forma fisica e portare benessere all’intero organismo, la corsa è uno sport molto utile, in grado anche di ridurre lo stress.
Iniziare a correre da zero però può spaventare: non sai quanti chilometri devi fare per vedere dei risultati, quali sono le scarpe più adatte, i terreni su cui correre. Vogliamo, quindi, fornirti una guida, ricca di consigli utili, che ti aiuterà a prevenire gli infortuni e a rendere la corsa un momento da dedicare al tuo benessere psicofisico.
- Inizia camminando velocemente: soprattutto se non sei una persona abituata a fare esercizio fisico, è bene cominciare senza correre subito, ma camminando in maniera veloce per alcuni giorni. Preparerai così il tuo corpo a un’attività più intensa.
- Allenati in maniera graduale: scegli un programma di allenamenti che aumenti in maniera graduale e che preveda camminate alternate a corse lente, fino ad aumentare pian piano l’intensità dell’esercizio.
- Ascolta sempre il tuo corpo: non portare il tuo organismo oltre i limiti, in particolare se hai iniziato a correre da zero. Presta attenzione ai segnali di fatica e prenditi delle pause quando è necessario.
- Fissa degli obiettivi misurabili: come per tutto, anche per la corsa è bene fissarsi degli obiettivi che puoi raggiungere in maniera facile.
- Dedica del tempo al riposo: è importante concedersi del tempo per recuperare e riposarsi tra una sessione di corsa e l’altra.
- Sii costante: scegliere di correre con regolarità permetterà al tuo corpo di adattarsi e di sopportare sempre con più facilità lo sforzo fisico.
- Idratati e mangia correttamente: segui sempre una dieta equilibrata e assicurati di reintegrare i liquidi e i sali minerali persi durante l’esercizio fisico.
Ti consigliamo, prima di iniziare a correre, di contattare il tuo medico, in particolar modo se soffri di qualche patologia: sarà in grado di darti i giusti consigli da seguire.
Quanto tempo deve correre un principiante?
Il segreto di chi inizia a correre è farlo con gradualità, alternando lo sforzo con momenti di riposo e recupero. Correre impegna, oltre che l’apparato muscolo-scheletrico, anche quello cardio-circolatorio e quello respiratorio.
Quando si inizia a correre da zero è bene non superare i 2-3 minuti di attività intensa seguiti da almeno un minuto e mezzo di recupero. Se si decide di praticare un’ attività a minore impatto, come la nordik walking o la camminata sportiva, l’attività intensa può essere prolungata fino a 10 minuti, seguita da 4-5 minuti di recupero, per poi ricominciare.
Il recupero è importante perché in questo modo riduciamo la richiesta di ossigeno, abbassiamo la frequenza cardiaca e permettiamo di perfondere la componente muscolare che, ricaricata, risulta nuovamente pronta a partire. La fase di recupero è allenante tanto quanto quella di sforzo.
Quanti km per iniziare a correre?
La distanza che può essere percorsa per iniziare a correre dipende da quanto è allenato il nostro organismo e il suo stato di salute. Per chi parte da zero è bene iniziare con una distanza breve, che andrà aumentata in maniera graduale, così da evitare possibili infortuni.
Uno o due chilometri possono essere una distanza accettabile per cominciare, così da permettere al corpo di adattarsi pian piano e migliorare la resistenza allo sforzo.
L’importante sarà, come detto precedentemente, ascoltare il proprio corpo rispettando i limiti che ci impone: dovrà essere la regola, quando si inizia ad avvertire fatica, fermarsi e riposare.
La distanza potrà gradualmente essere aumentata man mano che il corpo si abitua alla corsa. Nel tempo sarai in grado di raggiungere l’obiettivo degli 8 km (circa 10.000 passi), ovvero l’obiettivo minimo stabilito dall’OMS per mantenere un buon stato di salute.
Come cambia il tuo corpo con la corsa?
Correre è uno sport ad alta intensità in grado di portare tutta una serie di benefici all’organismo che, con la costanza e gradualmente, subirà delle trasformazioni positive.
La corsa è un’attività fisica che, prima di tutto, aiuta a migliorare la tua capacità cardiorespiratoria, rendendo anche più resistenti i polmoni. Con un buon allenamento, potrai nel tempo essere in grado di compiere sforzi prolungati sempre con minor difficoltà.
Un altro cambiamento che vedrai sul tuo corpo è quello che riguarda il peso. Correre ti permette di bruciare molte calorie, riducendo il grasso corporeo, favorendo il tono muscolare, in particolar modo delle gambe e dei glutei.
Anche l’umore trarrà giovamento da questo tipo di attività: la corsa, infatti, stimola la produzione di endorfine che riducono le stress e aumentano il benessere.
Ossa e articolazioni migliorano proprio grazie a questo tipo di esercizio fisico, stimolando la densità ossea e rendendo più forti legamenti e tendini.
L’importanza della scelta delle scarpe
La scelta della giusta scarpa per iniziare a correre è fondamentale per poter davvero godere di tutti i benefici di questo sport.
Poiché ogni runner ha un modo di correre individuale e una forma del piede diversa, non esiste una scarpa da corsa che sia adatta a tutti. Scegliere una buona calzatura da corsa vuol dire optare per una in grado di ammortizzare gli urti dell’impatto con il terreno e proteggere, quindi, le articolazioni.
Prenditi il giusto tempo per sceglierla in un negozio specializzato e affidati ai consigli dei commessi o anche quelli del tuo medico. Alcuni negozi di articoli sportivi sono attrezzati per analizzare il tuo stile di corsa così da aiutarti a scegliere la scarpa da corsa perfetta.
Le scarpe dovranno, inoltre, essere comode, calzarti alla perfezione per farti sentire a tuo completo agio. Sarà bene sostituirle quando sono usurate, in genere dopo 600-700 km.